Πέντε τρόποι για να πάρετε έναν καλό ύπνο
Έχετε έναν σκληρό χρόνο να πάρετε έναν καλό ύπνο; Δεν είσαι μόνος. Στην πραγματικότητα, τα δύο τρίτα των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν είναι επίσης σε θέση να παρακολουθήσουν τις συνιστώμενες ώρες. Εδώ είναι οι κορυφαίες συμβουλές μας για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλά και να αισθανθείτε ξύπνιος την επόμενη μέρα.
Το ποσό του ύπνου χρειάζεστε αλλαγές κατά την ηλικία σας, αλλά γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 7 και 9 ωρών ύπνου καλής ποιότητας την ημέρα. Ο ύπνος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και την ευημερία σας, καθώς και την προστασία της σωματικής σας υγείας, της ψυχικής υγείας, της ποιότητας ζωής και της ασφάλειας.
Ο ύπνος μπορεί να είναι μια διαταραχή μεταξύ να έχει καλή υγεία και κακή υγεία.
Ο επαρκής ύπνος βελτιώνει τη μάθηση, σας κρατάει σε εγρήγορση, σας βοηθά να λαμβάνετε αποφάσεις, βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας της υγείας και της ορμονικής καρδιάς και προστατεύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Αντίθετα, η ανεπάρκεια ύπνου έχει συνδεθεί με τη συμπεριφορά ανάληψης κινδύνου, την κατάθλιψη και τον αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και του διαβήτη και απαιτεί περισσότερες από 800 ζωές ετησίως λόγω ατυχημάτων που σχετίζονται με κόπωση.
Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep καθορίζει την καλή ποιότητα ύπνου ως: για να κοιμηθείτε σε λιγότερο από 30 λεπτά
Δεν είστε καταδικασμένοι να πετάξετε και να γυρίσετε αιώνια. Παρόλο που μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε όλους τους παράγοντες που παρεμβαίνουν στον ύπνο σας, οι καθημερινές συμπεριφορές και οι συνήθειες σας μπορούν να αλλάξουν για να ενθαρρύνουν τον καλύτερο ύπνο, κάτι που είναι ευεργετικό για την υγεία και την ευτυχία να κερδίσει την κλήρωση.
Εδώ είναι οι ιατρικές ειδήσεις σήμερα συμβουλές για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να βάλετε την αναπήδηση πίσω στο βήμα σας.
1. Κολλήστε σε ένα πρόγραμμα ύπνου
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια στιγμή κάθε μέρα – ακόμη και τα σαββατοκύριακα.
Τα σώματά μας έχουν ένα εσωτερικό ρολόι που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός, το οποίο τείνει να συμπίπτει με τον κύκλο της ημέρας και της νύχτας. Ο κιρκαδικός ρυθμός σας ή ο κύκλος ύπνου/αφύπνισης βρίσκεται σε βρόχο 24 ωρών που κύκλων μεταξύ υπνηλίας και εγρήγορσης σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Ο κιρκαδικός ρυθμός σας λειτουργεί καλύτερα με τις κανονικές συνήθειες ύπνου, όπως η διατήρηση του ίδιου χρόνου κρεβατιού και ο χρόνος ξυπνήστε. Παράγοντες όπως η ώρα εξοικονόμησης ημέρας, η καθυστέρηση του τζετ ή η παραμονή τους αργά για να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να σας κάνει να αισθάνεστε τρελός, καθώς και να διαταράξετε την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε.
Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κανονικότητα του ύπνου συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα πρωινού και βραδινής ευτυχίας, υγιεινής και ηρεμίας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ενώ τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου συνδέονται με τις φτωχότερες ακαδημαϊκές επιδόσεις, καθυστερημένες χρονικές στιγμές ύπνου και αφύπνισης, και καθυστέρηση στην απελευθέρωση της μελατονίνης που προάγει τον ύπνο.
Εάν αγωνίζεστε με τον ύπνο, δοκιμάστε να κολλήσετε στην ίδια ρουτίνα ύπνου και μπορεί να βρείτε ότι μετά από λίγο, ίσως να μην χρειάζεστε πλέον συναγερμό.
2. Αυξήστε την έκθεση στο φως της ημέρας
Κάντε μια βόλτα έξω στο φως της ημέρας για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.
Έκθεση σε ηλεκτρικό φωτισμό έχει αποδειχθεί ότι καθυστερούν τα εσωτερικά μας ρολόγια κατά περίπου 2 ώρες. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν πρόσφατα ότι η λύση για την επαναφορά των ρολογιών μας και την επίλυση των ύπνου μας θα μπορούσε να είναι τόσο εύκολη όσο να ξοδεύει περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους στο φως του ήλιου.
Το ηλιακό φως διαδραματίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση των προτύπων ύπνου. Έχουμε εξελιχθεί για να είμαστε ξύπνιοι όταν είναι ελαφρύς και κοιμισμένος όταν είναι σκοτεινό.
Η έκθεση σε φωτεινό φως διεγείρει ένα νευρικό μονοπάτι από τους αμφιβληστροειδείς μας, που είναι ο ευαίσθητος στον ιστό του φωτός που καλύπτει το πίσω μέρος των ματιών μας, σε μια περιοχή του εγκεφάλου μας που ονομάζεται υποθάλαμος.
Ο υπερκλειστικός πυρήνας (SCN), μια μικροσκοπική περιοχή του υποθάλαμου, σηματοδοτεί σε άλλα μέρη του εγκεφάλου που ελέγχουν τη θερμοκρασία του σώματος, τις ορμόνες και άλλες λειτουργίες που καθορίζουν αν αισθανόμαστε υπνηλία ή ειδοποίηση.
Το πρωινό φως λέει στο SCN να αρχίσει να εκτελεί διαδικασίες όπως η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η απελευθέρωση των ορμονών που διεγείρουν (συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης) και η καθυστέρηση της απελευθέρωσης ορμονών που προάγουν τον ύπνο (όπως η μελατονίνη) μέχρι να σκοτεινιάσει.
Καθώς ο ήλιος ρυθμίζει, τα επίπεδα μελατονίνης στο αίμα αυξάνονται γρήγορα, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε υπνηλία. Τα επίπεδα μελατονίνης παραμένουν αυξημένα όλη τη νύχτα μέχρι τη μέρα, όταν πέφτουν σε χαμηλά επίπεδα για άλλη μια φορά.
Μπορείτε να επηρεάσετε την έκθεσή σας στο φως με το να έχετε το πρωινό σας έξω ή κοντά σε ένα παράθυρο για να σας βοηθήσουμε να ξυπνήσετε, να κάνετε τα διαλείμματα εργασίας σας έξω ή να προσπαθήσετε να αφήσετε τόσο φυσικό φως στον χώρο εργασίας ή στο σπίτι σας δυνατόν.
3. Μείωση της έκθεσης σε μπλε φως τη νύχτα
Το φως του ήλιου είναι η μεγαλύτερη πηγή μπλε φως. Το μπλε φως ρυθμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς μας, που μας λένε πότε να κοιμηθούμε και ενισχύει την εγρήγορση. Το μπλε φως από το φως του ήλιου μπορεί να ωφελήσει τον ύπνο, αλλά το μπλε φως βρίσκεται επίσης στις περισσότερες συσκευές με βάση το LED, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τον ύπνο σας.
Δεν είναι μυστικό ότι οι περισσότεροι από εμάς έχουν μπερδευτεί με το smartphone ή το ψηφιακό tablet μας ή παρακολουθήσαμε την τηλεόραση από την άνεση των κρεβατιών μας σε κάποιο σημείο. Αυτές οι συνήθειες που έχουμε αναπτύξει τόσο γρήγορα θα μπορούσαν να συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στην ανικανότητά μας να κοιμηθούμε σωστά. Η έρευνα έχει δείξει ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από ψηφιακές συσκευές θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών του ύπνου.
Ρεαλιστικά, είναι απίθανο ο καθένας από εμάς να σταματήσει να χρησιμοποιεί τις συσκευές μας τα βράδια, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορούμε να πάρουμε για να μειώσουμε την έκθεσή μας:
- Περιορίστε την ώρα οθόνης
- Εφαρμογή φίλτρων οθόνης
- Φορέστε μπλε γυαλιά μπλοκαρίσματος
- Χρησιμοποιήστε αντι-ανακλαστικούς φακούς
- Ρυθμίσεις στις συσκευές σας
- Κατεβάστε τις εφαρμογές μείωσης του μπλε φωτός
Πάρα πολύ έκθεση σε τεχνητό φως πριν από την ώρα του κρεβατιού μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε καλά. Απελευθερώστε τα φώτα το βράδυ και βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι απαλλαγμένη από το φως για να βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος σας είναι ανενόχλητος.
4. Η ποιότητα της σωματικής σας δραστηριότητας και της διατροφής
δίνοντας προσοχή στα επίπεδα σωματικής σας δραστηριότητας και αυτό που τρώτε και ποτό μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας.
Βγαίνοντας την πόρτα για τα 150 λεπτά σας με μέτρια έως ένταση φυσικής δραστηριότητας ανά εβδομάδα όχι μόνο σας δίνει μια λάμψη μετά την προπόνηση, αλλά έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου από ένα εκπληκτικό 65 τοις εκατό.
Επιπλέον, η ικανοποίηση των κατευθυντήριων γραμμών για την άσκηση θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο κράμπες των ποδιών κατά 68 % και να μειώσει τη δυσκολία να συγκεντρωθεί κατά 45 %. Ωστόσο, αποφύγετε να συμμετέχετε σε οποιαδήποτε έντονη άσκηση πολύ κοντά στο χρόνο του ύπνου.
Η ποιότητα της διατροφής και η ποιότητα του ύπνου φαίνεται να συμβαδίζουν. Οι ερευνητές υποδεικνύουν ότι τα γεύματα χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλότερα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, ενώ μια μεγαλύτερη πρόσληψη ινών προβλέπει περισσότερο χρόνο που δαπανάται στο βαθύ στάδιο του ύπνου.
Αντίθετα, η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συνδέεται με λιγότερο χρόνο που αφιερώνεται στη φάση βαθύ ύπνο και η μεγαλύτερη πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να σας προκαλέσει να ξυπνήσετε πιο συχνά από τον ύπνο σας.
Μπορεί επίσης να θελήσετε να επανεξετάσετε το ποτό της επιλογής σας εάν σας αρέσει ένα φλιτζάνι καφέ στο σπίτι σας από τη δουλειά. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στον ύπνο σας, ακόμη και όταν καταναλώνεται 6 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
5. Πρακτική διαλογισμός με βάση την ευαισθησία
Η νοοτροπία θα μπορούσε να είναι το τελευταίο κομμάτι του παζλ βελτίωσης του ύπνου. Ακριβώς όπως η φυσική κατάσταση και η διατροφή είναι εγγενώς συνδεδεμένες, είναι και ο ύπνος και η ευαισθησία.
Ο διαλογισμός της προσοχής στοχεύει στην αύξηση της ψυχικής εστίασης, στη βελτίωση της ευαισθητοποίησης των σκέψεων και των εμπειριών και στη μείωση του στρες και έτσι μπορεί να είναι μια χρήσιμη τεχνική για τη διαχείριση των προβλημάτων ύπνου.
Ένα αυξανόμενο σώμα αποδεικτικών στοιχείων υποδηλώνει ότι η προσοχή βοηθά στη διαχείριση του άγχους, του άγχους, της κατάθλιψης, της απώλειας βάρους, των δυσκολιών σχέσεων και της παραγωγικότητας και τώρα έχει χαιρετιστεί ως το τελευταίο εργαλείο για την αντιμετώπιση της διαταραχής του ύπνου.
Έχοντας σκοπό να βγούμε από το κρεβάτι το πρωί έχει συνδεθεί με τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα και μειωμένη άπνοια ύπνου και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εύρεση σκοπού στη ζωή, αυτό είναι κάτι που μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσω θεραπειών με βάση την ευαισθησία.
Η προσοχή έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σε ηλικιωμένους ενήλικες που αντιμετωπίζουν μέτριες διαταραχές του ύπνου.
Εκτός από τη δοκιμή αυτών των βημάτων για να βοηθήσετε στη βελτίωση του ύπνου σας, θα μπορούσατε να δείτε τις επιλογές μας για τις 10 καλύτερες εφαρμογές ύπνου για να σας βοηθήσουμε να πείτε αντίο για να κοιμηθείτε προβλήματα για πάντα.
- Ψυχική υγεία
- Ψυχολογία/Ψυχιατρική
- Διαταραχές ύπνου/ύπνου/αϋπνία